长期不正确地使用或过度使用颈部和肩部,是发生疼痛的重要原因。因此,良好的生活和工作习惯是预防颈部和肩部疼痛的良策。所谓良好的习惯,就是使颈部总是处于平衡的放松位置,不前后倾,也不左右倾。
1.办公姿势 在写字、看书或使用电脑时尽量让头部完全处于颈部的垂直位置上方。可调节椅子高度,使双腿的重量落在地上。臀部则尽量靠椅子的后部。还可以在腰部垫上一个小枕头。注意每半小时活动一下颈部。
2.打电话姿势 打电话时不要养成歪脑袋的习惯。对于有这种习惯的人,可通过戴耳机来矫正。
3.在家中读书 在家里看书时不要太放纵自己。即使在没有桌子的时候,也要尽量保持上身挺直的姿势。为预防上身前倾,可在腿上放一枕头。即使在床上也应如此。
4.走路姿势 女性颈部疼痛的发生率高于男性,可能与女性经常穿高跟鞋有关。高跟鞋可使头部前倾,增加颈部肌肉的张力,使肌肉疲劳。因此尽量不要穿高跟鞋。
5.背包姿势 尽量不要只用一侧肩膀背包。经常在野外工作或游玩者尽量采用可使部分负重落在臀部的背包。
6.开车姿势 调整坐椅,使上身尽量保持与坐椅垂直的姿势。头枕要和头部平齐。
7.提物姿势 不正确的提物姿势可过分牵拉颈部和腰部肌肉。要先屈腿再拿起重物,而不是采用弯腰和低头的办法。
8.看电视姿势 电视的位置要和眼睛平齐,以避免抬头看电视。尽量坐在电视的正前方。
活动颈部小方法——颈部等张力运动,这个简单的方法可以锻炼颈部肌肉,可躺下或坐着做:将下巴往胸部靠的同时用手掌顶住前额,使头部保持不动。这样使颈部肌肉处于紧张状态3~5秒,重复10次。
为了避免在体育运动中损伤腰部,应注意以下几个方面的问题:
在进行运动之前,要做好充分的准备活动。无论从事何种体育运动,在正式开始前均应对颈腰部、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动,以腰部活动充分、四肢关节活动灵活为度。
在运动过程中,应合理安排腰部运动量。运动量应由小到大,循序渐进,并在运动中间安排短时间的休息,以避免腰部过度疲劳。注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确,尤其应注意运动时的腰部状态,应尽力保持其自然体位。
在腰部负荷较大的体育运动中,应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时,应佩带宽腰带,这样做不仅能够加强腰部肌肉力量,而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动,从而起到一定的保护作用。
休息关节 锻炼肌肉
有很多患者得了骨性关节炎后因害怕疼痛不敢活动,甚至卧床不动,其实这样对保护关节并不利。时间长了,反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症,进一步加剧关节损伤和不稳定。因此,有骨性关节炎的人,既要避免膝关节过度疲劳,又要进行适当的功能锻炼,以增加膝关节的稳定性,防止腿部的肌肉萎缩。
患者要处理好锻炼和休息这对矛盾,把握好锻炼和休息、动和静的分寸。总的原则是休息关节,锻炼肌肉。对已经出现早期、轻微症状者,必要的休息可以减少关节的磨损,利于炎症和肿胀的消散。而适当锻炼可以增强关节周围肌肉力量,加强关节的稳定性,减轻关节疼痛和改善关节功能。
对骨关节炎患者来说,游泳和散步是最好的运动方式,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。游泳对颈椎、肩关节、膝关节等都有保健作用,同时对糖尿病、高血压也有一定的治疗作用。
散步是一种最经济、最安全、最适宜长期坚持的运动形式。